自行车运动的益处（第一章）

嘉宾：王舸 北京市体育科学研究所副研究员

　　

搜狐健康：自行车对于很多人来说是日常生活中非常熟悉的一种交通工具，但是在强身健体方面，自行车对健康有什么作用，是否适合日常锻炼？今天搜狐健康请来北京市体育科学研究所的副研究员王舸老师，为您解答自行车运动与健康之间的关系。

　　首先从外表或其它身体特征来判断，哪些人更适合自行车运动？

　　王舸：自行车运动其实适合绝大多数的普通人群，没有任何局限性。从竞技体育专业运动员的角度讲也是这样，并不局限于运动员的高矮胖瘦，当然一些四肢比例比较修长的人，在高水平的竞技体育中更适合一些。

　　在欧美国家自行车这个运动非常普及，环法自行车赛的影响力仅次于F1赛车和世界杯这两大赛事。从十几岁的小孩到七十多岁甚至八十岁的老人，自行车运动都是很好的健身，也是欧美最主流的健身项目，但是在咱们国家绝大多数的普通老百姓还没有把它当成一个健身运动来做。很多人不了解自行车运动。比如说，很多人理解的自行车运动是蹬车，但实际上骑自行车是一脚下蹬，一脚上提，双腿同时用力。因为运动自行车有专门的骑行鞋，鞋底有锁扣与脚蹬相连，骑行过程中双脚是交替上提下蹬，互相配合完成踏蹬动作的。

　　自行车运动可减轻自身体重对膝关节的负担

　　

搜狐健康：自行车这项运动可以调动身体的哪些机能？

　　王舸：自行车这项运动对人体的心血管系统有非常好的锻炼效果，而且涉及到的各个关节的肌肉都可以得到足够的锻炼，很多人认为这项运动是一个下肢运动，其实自行车是一个全身性的运动，只是它的表现形式不一样--下肢肌肉是动力性的运动，而躯干部分包括上肢肌肉是持续收缩，我们叫静力性收缩，也是在运动。

　　如果自行车骑行比较长的时间，对我们的呼吸系统、心血管系统都会有一个很好的锻炼，不同的人群只要根据身体情况进行适当的的强度控制。同时，由于自行车运动是在器械上进行，自身的体重并没有说完全负担在身上，不像跑步等运动，容易出现体重过大对下肢关节产生损害的问题。很多胖一点的朋友，如果跑步时间长的话，自身体重对下肢尤其是膝关节、踝关节会有一些影响。自行车运动因为是在自行车上面，体重并不作用于自己的身体，所以能够相对保持比较长时间的运动。

　　另外，对于大家最关心的减肥问题，自行车也是一个很好的运动，因为只有保持足够长的时间才能达到减脂肪的目的。从生理学角度来讲一般一个半小时到两个小时以上的持续运动才会动用到人体脂肪，达到分解脂肪的目的。一般的运动很难达到这个时间，而自行车运动只要控制一个合适的强度就可以骑两三个小时，很多人可以很轻松完成。

　　

搜狐健康：完全是有氧运动？

　　王舸：自行车不能简单归为有氧运动或者无氧运动，完全取决于对运动强度的控制。高水平的人为了追求强度，可以以高速骑行、变速骑行来进行无氧运动，而低水平的人可以通过慢速长时间的有氧运动来达到锻炼目的。但总体来讲，自行车运动是以有氧运动为主的运动。

　　

搜狐健康：自行车运动对身体系统作用的全过程是什么样的？

　　王舸：人体需要糖、蛋白质和脂肪三种物质共同参与运动，只要进行运动，这三种物质就会给身体提供能量。其实即使坐在这里说话不做任何运动我们也在消耗能量，但更多的时候我们消耗的是糖类，也就是碳水化合物这类物质。

　　随着我们运动的增加，人体三个功能系统都要调动起来去完成运动。一般情况下，绝大多数人骑自行车是做长时间的有氧活动，通过肌肉运动产生动力往前骑行，这个过程我们人体主要通过血糖和肌糖维持运动，随着时间的延长，体内的糖原储备不足时，我们的身体会分解蛋白质提供能量，来维持运动。如果运动时间继续延长，达到了一个半小时以上，这时体内储藏的糖元消耗得差不多了，人体会转入脂肪代谢，把我们身体的脂肪分解，提供能量维持运动。

　　有氧运动需要大量氧气，呼吸系统要加快呼吸的频率和深度来保证足够的氧气维持运动，这个过程对肺部的要求比平时大大提高，肺部的扩张收缩过程提供足够的氧气交换，此时反复深呼吸的过程，使呼吸系统得到很好的锻炼。而且现代生活中大家更多的是做室内的活动，户外活动比较少，而要从事自行车运动会把你带到室外，呼吸新鲜空气。

　　此外，这个运动需要全身肌肉都参与进去，需要大量的血液运输氧气和能量，这个过程中我们的心血管系统也会得到一个很好的锻炼。同时，自行车运动主要动力来自于腿部，腿部作为肢体的末端，肌肉持续收缩有助于远端的血液回流，这对心血管系统也是一个持续的良性刺激，是很好的。很多人认为有心脏病高血压的人不适合健身、运动，而实际上自行车运动适合很多心血管疾病患者，只要控制适合的运动量和强度。

　　

　　王舸：过量运动对心脏病、高血压等疾病有一些诱发作用，如果心脏负担过重身体不能承受。如果健康没有问题，超过这个临界值其实危害不是很大，只不过身体迅速转为无氧运动状态，产生一系列的身体生化反应，很快力竭，不能维持长时间有氧运动的目标。转入无氧运动后，对于肌肉、心血管系统、呼吸系统都是一个很高的要求，呼吸会变得很沉重，速度会很快，肌肉也很快出现酸胀疲劳，跟我们的健身目的有点偏离了，但不会有其它更多的损害。因为我们的身体会自动调节，产生疲劳并降低运动强度，这是人体的一种自我保护机制。

　　无氧运动中身体会产生大量的代谢中间产物--乳酸，在肌肉组织里大量堆积，造成身体肌肉的疲劳。乳酸迅速上升后肌肉很难持续工作下去，必须把运动强度降下来，乳酸消除掉才能继续工作。无氧运动不是对身体的损害，只不过限制你的运动能力，应该说是无害的。

　　

搜狐健康：自行车运动员长期从事这项运动，会不会造成一些危害和伤病？

　　王舸：只要合理锻炼自行车运动实际上是不会给身体带来什么伤害的，如果一定要说对身体健康方面的影响，就是需要注意长时间骑行可能会对盆底肌肉的血液循环造成压迫，专业运动员可能前列腺会有一些问题。但前提是时间比较长，而且成年累月，普通人在骑行过程中注意一点，姿势调整一下，局部缓冲一下是很简单的。

　　但是应该注意安全，因为毕竟自行车运动是在公路上进行的，有朋友还会骑山地车，安全是第一位的，一定要戴头盔。除了事故，自行车运动不会对身体带来其他负面影响。